Bazen bir konuşma biter ama bizim zihnimizde bitmez. Söylediğimiz bir cümleyi tekrar tekrar düşünür, söyleyemediklerimizi hatırlar, keşke farklı davransaydım diye kendimizi sorgularız. Günler önce yaşanmış bir olay, sanki henüz birkaç dakika önce gerçekleşmiş gibi zihnimizde dönüp durur.
“Keşke öyle söylemeseydim.”
“Acaba beni yanlış mı anladı?”
“Neden hep benim başıma geliyor?”
“Ya farklı davransaydım?”
Bu soruların cevaplarını bulmaya çalışırken bazen saatlerin geçtiğini bile fark etmeyiz. Üstelik ne kadar çok düşünürsek düşünelim, çoğu zaman kendimizi daha iyi hissetmeyiz. Aksine, zihnimiz yorulur, duygularımız ağırlaşır ve aynı düşüncelerin içinde sıkışıp kalırız.
Psikolojide bu durumu açıklayan kavramlardan biri ruminasyondur.
Ruminasyon Nedir?
Ruminasyon, kişinin özellikle olumsuz yaşantılar, duygular ve bunların nedenleri üzerinde tekrar tekrar düşünmesi, ancak bu düşüncelerin çoğu zaman somut bir çözüme ulaşmaması durumudur.
Aslında hepimiz zaman zaman geçmişte yaşadığımız olayları düşünürüz. Hatalarımızı değerlendirmek, yaşadıklarımızdan ders çıkarmak ve kendimizi anlamaya çalışmak oldukça doğaldır. Ancak ruminasyonda düşünceler bir noktadan sonra çözüm üretmekten uzaklaşır ve tekrarlayan bir döngüye dönüşür.
Örneğin, bir arkadaşımızla yaşadığımız tartışmayı ele alalım. Tartışmanın neden çıktığını anlamaya çalışmak, kendi davranışlarımızı değerlendirmek ve bundan sonra nasıl iletişim kurabileceğimizi düşünmek sağlıklı bir değerlendirme sürecidir.
Fakat aynı tartışmayı günler boyunca zihnimizde yeniden canlandırmak, sürekli kendimizi suçlamak veya karşı tarafın ne düşündüğünü tahmin etmeye çalışmak bizi bir sonuca götürmeyebilir.
İşte burada önemli olan, ne kadar düşündüğümüzden çok, düşüncelerimizin bizi nereye götürdüğüdür.
İnsan Neden Aynı Şeyleri Tekrar Tekrar Düşünür?
Çünkü zihnimiz belirsizliği her zaman kolay kabul edemez. Özellikle bizi üzen, kaygılandıran veya kendimizi yetersiz hissettiren olayları anlamlandırmak isteriz.
Bazen geçmişte yaşadığımız bir olayı tekrar tekrar düşünerek kontrol duygumuzu yeniden kazanmaya çalışırız. Sanki yeterince düşünürsek olanları değiştirebilecek, hatalarımızı düzeltebilecek veya bir daha aynı acıyı yaşamayacakmışız gibi hissederiz.
Oysa geçmişte yaşanmış bir olayı zihnimizde defalarca canlandırmak, o olay üzerinde gerçekten kontrol sahibi olduğumuz anlamına gelmez.
Ruminasyon özellikle depresif belirtilerle yakından ilişkilidir. Kaygı, stres ve yoğun öz eleştiriyle de birlikte görülebilir. Kişi kendisini kötü hissettikçe daha fazla düşünebilir, daha fazla düşündükçe de olumsuz duygularının yoğunlaştığını fark edebilir.
Böylece farkında olmadan kendisini besleyen bir düşünce döngüsünün içine girebilir.
Çok Düşünmek Her Zaman Çözüm Bulmak Değildir
Burada üzerinde durmak istediğim önemli bir ayrım var: Düşünmek ve ruminasyon aynı şey değildir.
Düşünmek bazen bir sorunu anlamamıza, seçeneklerimizi değerlendirmemize ve harekete geçmemize yardımcı olur. Ruminasyonda ise kişi çoğu zaman aynı soruların etrafında dolaşır.
“Neden böyle oldu?”
“Neden bunu yaşadım?”
“Neden böyle hissediyorum?”
Bu soruların kendisi yanlış değildir. Ancak sürekli aynı noktaya dönüyor ve kişinin kendisini daha çaresiz hissetmesine neden oluyorsa düşünme biçimini yeniden değerlendirmek gerekebilir.
Çünkü bazen zihnimiz bir sorunu çözmeye çalıştığını düşünürken aslında o sorunun içinde daha fazla zaman geçirmemize neden olur.
Üstelik ruminasyon yalnızca geçmişte yaşanan büyük olaylarla ilgili değildir. Günlük hayatta yaptığımız küçük bir hata, birinin yüz ifadesi, gönderdiğimiz bir mesaj veya aldığımız bir eleştiri bile zihnimizde uzun süre yer edebilir.
Özellikle kendisine karşı eleştirel olan bireylerde bu düşünceler zamanla kişinin kendisiyle ilgili olumsuz değerlendirmelerini güçlendirebilir.
Peki, Bu Düşünce Döngüsünden Nasıl Çıkabiliriz?
Öncelikle zihnimizden geçen her düşünceye cevap vermek zorunda olmadığımızı fark etmek önemlidir.
Bazen bir düşünceyi çözmeye çalışmak yerine, onun tekrar eden bir düşünce olduğunu fark etmek bile başlangıç olabilir.
Kendimize şu soruyu sorabiliriz:
“Şu anda düşündüğüm şey beni bir çözüme mi yaklaştırıyor, yoksa aynı yerde mi tutuyor?”
Bu sorunun cevabı, düşünme biçimimizi değerlendirmemize yardımcı olabilir.
Bir diğer önemli nokta, değiştirebildiklerimizle değiştiremediklerimizi birbirinden ayırmaktır. Geçmişte söylediğimiz bir cümleyi geri alamayız ancak benzer bir durumda nasıl davranacağımızı değiştirebiliriz. Bir başkasının bizim hakkımızda ne düşündüğünü kontrol edemeyiz ancak kendi davranışlarımızın sorumluluğunu alabiliriz.
Düşüncelerimizi yazmak, yaşadığımız olayla ilgili gerçekleri yorumlarımızdan ayırmak ve dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana yönlendirmek de yararlı olabilir.
Bazen de zihnimizde dönüp duran soruların cevaplarını aramaya kısa bir ara vermek, günlük rutinlerimize dönmek ve bizi harekete geçiren etkinliklere zaman ayırmak gerekir.
Ancak ruminasyon yoğunlaşıyor, uykumuzu, ilişkilerimizi veya günlük yaşamımızı etkiliyorsa profesyonel psikolojik destek almak önemlidir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlar, tekrarlayan olumsuz düşünce örüntülerini fark etmek ve bunlarla daha işlevsel biçimde başa çıkmak konusunda yardımcı olabilir.
Her Düşüncenin Peşinden Gitmek Zorunda Değiliz
Bazen kendimize en çok zarar verdiğimiz yer, geçmişte yaşadıklarımızdan çok, onları zihnimizde tekrar tekrar yaşamamız olabilir.
Bir konuşmayı defalarca düşünmek onu değiştirmez. Bir hatayı sürekli hatırlamak bizi daha iyi bir insan yapmaz. Kendimizi durmadan sorgulamak da her zaman kendimizi daha iyi anlamamızı sağlamaz.
Elbette geçmişimizi düşünmekten tamamen vazgeçemeyiz. Zaten amaç da bu değildir. Önemli olan, geçmişten öğrenmekle geçmişin içinde sıkışıp kalmak arasındaki farkı görebilmektir.
Belki de bazen kendimize sormamız gereken soru, “Bunu neden yaşadım?” değil, “Bundan sonra kendim için ne yapabilirim?” olmalıdır.
Çünkü hayat, zihnimizde tekrar tekrar yaşadığımız anlardan ibaret değildir. Dışarıda devam eden, henüz yaşamadığımız pek çok an vardır.
Ve bazen ilerleyebilmek için her sorunun cevabını bulmamız değil, bazı soruları cevapsız bırakabilmeyi öğrenmemiz gerekir.
