Bazen bir arkadaşımız mesajımıza geç cevap verir ve hemen bizi önemsemediğini düşünürüz. İş yerinde küçük bir hata yaparız, ardından kendimizi başarısız olarak görmeye başlarız. Birinin yüz ifadesi değiştiğinde ona yanlış bir şey söylediğimizi düşünür, henüz gerçekleşmemiş olayların en kötü sonuçlarını zihnimizde canlandırırız.
Üstelik bütün bunları yaparken çoğu zaman düşüncelerimizin ne kadar doğru olduğunu sorgulamayız. Çünkü zihnimizden geçenleri, yaşanan olayların kendisiymiş gibi kabul ederiz.
Oysa düşündüğümüz her şey gerçeği yansıtmak zorunda değildir.
Psikolojide bu durumu anlamamıza yardımcı olan kavramlardan biri bilişsel çarpıtmalardır.
Bilişsel Çarpıtmalar Nedir?
Bilişsel çarpıtmalar, kişinin yaşadığı olayları değerlendirirken gerçeği eksik, tek taraflı veya olduğundan daha olumsuz yorumlamasına neden olabilen düşünce örüntüleridir.
Aslında hepimiz zaman zaman bu düşünce biçimlerine başvurabiliriz. Özellikle stresli, kaygılı veya duygusal açıdan zorlandığımız dönemlerde olayları daha olumsuz değerlendirmeye yatkın olabiliriz.
Burada önemli olan, zihnimizden olumsuz bir düşüncenin geçmesi değil, bu düşünceyi ne kadar sorgulamadan kabul ettiğimizdir.
Çünkü aynı olay, farklı kişilerde farklı düşüncelere ve duygulara neden olabilir.
Örneğin bir arkadaşımızın bizi aramaması karşısında birimiz onun yoğun olduğunu düşünürken, bir başkamız artık sevilmediğini düşünebilir. Olay aynıdır ancak olaya yüklenen anlam farklıdır.
Bu nedenle bilişsel davranışçı terapi yaklaşımında, yaşadığımız duyguları anlamaya çalışırken olayların yanı sıra o olayları nasıl yorumladığımız da ele alınır.
Zihnimizin Sık Başvurduğu Düşünce Hataları
Bilişsel çarpıtmaların farklı türleri bulunmaktadır. Bunlardan bazıları günlük yaşamımızda oldukça sık karşımıza çıkar.
Felaketleştirme: Henüz gerçekleşmemiş bir olayın en kötü sonucunu düşünmek ve bu sonucu gerçekleşecekmiş gibi değerlendirmektir.
Örneğin önemli bir sınava girecek kişinin, “Kesin başarısız olacağım, bütün geleceğim mahvolacak.” diye düşünmesi buna örnek olabilir.
Zihin okuma: Karşımızdaki kişinin ne düşündüğünü yeterli kanıt olmadan bildiğimizi varsaymaktır.
Bir arkadaşımızın sessizliğini “Kesin bana kızgın.” şeklinde yorumlamak, zihnimizin boşlukları kendi tahminleriyle doldurmasına örnektir.
Ya hep ya hiç düşüncesi: Olayları yalnızca iki uçta değerlendirmektir. Bir şey ya tamamen başarılıdır ya da başarısızdır. Ya mükemmeldir ya da değersizdir.
Örneğin yaptığı işte küçük bir hata bulunan kişinin, “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.” diye düşünmesi bu düşünce biçimini yansıtabilir.
Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz deneyimden yola çıkarak hayatın diğer alanları hakkında da genel sonuçlara varmaktır.
Bir iş görüşmesinden olumsuz yanıt alan kişinin, “Ben hiçbir zaman başarılı olamayacağım.” demesi buna örnek gösterilebilir.
Olumluyu küçümseme: Kişinin başarılarını, olumlu özelliklerini veya güzel deneyimlerini önemsiz görmesidir.
Örneğin başarılı olduğu bir sınavın ardından “Zaten kolaydı, herkes yapardı.” diye düşünmek, kişinin kendi emeğini görmesini zorlaştırabilir.
Bu düşünce biçimlerinin ortak noktası, yaşanan olayın bütününü değerlendirmek yerine belirli bir kısmına odaklanmalarıdır.
Düşüncelerimiz Duygularımızı Nasıl Etkiler?
Düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız arasında karşılıklı bir ilişki bulunmaktadır.
Örneğin bir arkadaşımızın bize selam vermeden yanımızdan geçtiğini düşünelim.
Bu durumu “Beni artık sevmiyor.” şeklinde yorumladığımızda üzüntü, kırgınlık veya kaygı hissedebiliriz. Ardından o kişiden uzaklaşabilir, iletişim kurmaktan kaçınabiliriz.
Ancak aynı olayı “Belki beni fark etmedi.” şeklinde değerlendirdiğimizde duygusal tepkimiz farklı olabilir.
Elbette bu, her olumsuz düşüncenin yanlış olduğu anlamına gelmez. Bazen gerçekten reddedilebilir, başarısız olabilir veya hayal kırıklığı yaşayabiliriz.
Önemli olan, olumsuz ihtimalleri tamamen yok saymak değil, düşüncelerimizi elimizdeki kanıtlarla birlikte değerlendirebilmektir.
Çünkü zihnimiz bazen bizi olası tehlikelere karşı korumaya çalışırken, henüz gerçekleşmemiş ihtimalleri kesin gerçekler gibi sunabilir.
Peki, Bilişsel Çarpıtmaları Nasıl Fark Edebiliriz?
İlk adım, yaşadığımız olayla o olay hakkında düşündüklerimizi birbirinden ayırabilmektir.
Örneğin “Arkadaşım mesajıma cevap vermedi.” bir gözlemdir. “Artık benimle konuşmak istemiyor.” ise bu gözleme yüklediğimiz anlamdır.
Bu ayrımı yapabilmek, düşüncelerimizi daha gerçekçi biçimde değerlendirmemize yardımcı olabilir.
Kendimize şu soruları sorabiliriz:
“Bu düşüncemi destekleyen kanıtlar neler?”
“Bu durumu farklı şekilde yorumlamak mümkün mü?”
“Bir arkadaşım aynı şeyi yaşasaydı ona ne söylerdim?”
“Şu anda bildiğim bir gerçeğe mi dayanıyorum, yoksa bir tahminde mi bulunuyorum?”
Bu soruların amacı kendimizi sürekli olumlu düşünmeye zorlamak değildir. Amaç, olayları daha dengeli ve gerçekçi bir bakış açısıyla değerlendirebilmektir.
Düşüncelerimizi yazmak, hangi durumlarda benzer yorumlara yöneldiğimizi fark etmek ve bu düşüncelerin duygularımız üzerindeki etkisini gözlemlemek de yararlı olabilir.
Bilişsel çarpıtmalar yoğun kaygıya, depresif belirtilere veya günlük yaşamda belirgin güçlüklere eşlik ediyorsa psikolojik destek almak önemlidir.
Her Düşündüğümüz Gerçek Değildir
Bazen kendimize söylediğimiz cümlelerin ne kadar ağır olduğunu fark etmeyiz.

“Ben başarısızım.”

“Kimse beni sevmiyor.”

“Her şeyi mahvediyorum.”

“Benim başıma hep kötü şeyler geliyor.”

Bu cümleleri tekrar ettikçe zamanla onları kendimizle ilgili değişmez gerçekler gibi görmeye başlayabiliriz.
Oysa bir konuda başarısız olmak, başarısız bir insan olduğumuz anlamına gelmez. Birinin bizi reddetmesi, sevilmeye değer olmadığımızı göstermez. Bir hata yapmak da bütün doğrularımızı ortadan kaldırmaz.
Kendimizi anlamak, yalnızca ne hissettiğimizi fark etmekle değil, kendimize nasıl konuştuğumuzu duymakla da başlar.
Belki de bazen zihnimizden geçen her düşünceye inanmak yerine durup kendimize şu soruyu sormamız gerekir:
“Bu gerçekten yaşadığım şey mi, yoksa zihnimin yaşadığım şeye yüklediği anlam mı?”
Çünkü bazen hayatımızı zorlaştıran yalnızca başımıza gelenler değil, başımıza gelenleri kendimize anlatma biçimimizdir.